Série pozic se provádí převážně ráno tváří k vycházejícímu slunci za přijímání paprsků slunce a hlubokého dýchání. Pozdrav slunci cvičili staří jogíni pro zahřátí celého organismu, pro pročištění trávící soustavy, rozproudění krve, lymfy, k aktivaci nerovové činnosti, masáži vnitřních orgánů, odbourávání fyzických a psychických bloků v páteři, odbourání psychických bloků. Je to komplexní cvičení, které rovnoměrně posílí a protáhne, uvolní všechny svaly na těle, cvičení, které svojí dynamičností vyvolá spící energii. Dýchání probíhá v rytmu dechu – hluboce a klidně, bez zadržování dechu. Vše provádíte tak, aby vám cvičení bylo příjemné. Celý cyklus opakujte zhruba 5-10krát, tak abyste cítili zahřívání těla, kontrolovali svůj dech a nezrychlovali dýchání. Není třeba nikam spěchat.
Cílem je, abyste se příjemně protáhli, uvolnili, naladili do dne a mohli tak čerpat energii, kterou jste získali při cvičení. Stačí 10-15 minut každé ráno a uvidíte, jak se příjemně budete cítit.
1. Výchozí polohou je stoj spojný. Tělo je vzpřímené, chodidla spočívají celou plochou na podložce, váha těla je rovnoměrně rozložena na obě nohy, rovnoměrně jsou zatíženy i paty a špičky chodidel. Ruce přiložíme dlaněmi k sobě, lokty tlačíme dozadu, předloktí tvoří jednu přímku, ramena tlačíme dolu a zátylek vytahujeme nahoru. V této poloze se zhluboka nadechneme a vydechneme. Vzpažíme ruce a vytáhneme se na špičky.
2. Přejdeme do záklonu se vzpaženýma rukama. Tělo přitom vytahujeme do délky. Vrátíme se na celách chodidla. Jednou se hluboce nadechneme a vydechneme.
3. Hluboce, ale uvolněně se předkloníme. Stojíme pevně na celých chodidlech, nohy jsou napnuté, horní část těla visí úplně volně nad zemí. Uvědomíme si uvolnění paží. Hlavu necháme viset, jako kdyby byla uvázána na provázku. V této poloze se jednou hluboce nadechneme a vydechneme.
4. Spustíme prsty rukou na podložku těsně vedle chodidel a zanožíme pravou nohu co nejdále dozadu. Levá noha se přitom pokrčí v koleně. Hlavu a hruď vytahujeme směrem nahoru, ramena tlačíme dolu. Noha vzadu je napnutá a směřuje přibližně v jedné rovině s páteří. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
5. K pravé noze připojíme i levou a spustíme se na dlaně. Hlava je zakloněná, nohy a trup jsou v jedné rovině. Místa, kde se špičky nohou a dlaně dotýkají podložky, nebudeme měnit a při dalších cvicích nebudeme „pochodovat“ rukama nebo nohama po podložce. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
6. Překlopíme chodidla okolo prstů na nohou, spustíme kolena na zem, dosedneme na paty a čelo položíme před kolena. Dlaně jsou stále na stejném místě. Tato poloha nevyžaduje žádné svalové úsilí a proto se v ní po dobu jednoho nádechu a výdechu uvolníme. Pokračujeme hlubokým nádechem, který postupně vyplňuje břicho (až k prasknutí), vypíná hrudník a nakonec se zdvihnou ramena – jako když naléváme vodu do nádoby. Vydechneme v opačném pořadí a sevřením břišních a hýžďových svalů vytlačíme poslední zbytky vzduchu z plic. Toto dýchání zopakujeme 3x.
7. Začneme tělo posunovat těsně nad podložkou dopředu, jako bychom se plazili. Kolena a dlaně jsou stále na stejném místě. Když dosáhneme polohy, kde jsou prsa už na zemi, ale pánev je ještě kousek nad zemí, hluboce se nadechneme a vydechneme.
8. Pokračujeme dále v pohybu dopředu, až celým tělem úplně dolehneme na podložku. Potom vztyčíme horní část těla do takové výšky, aby se pupek ještě dotýkal země. Paže jsou mírně pokrčené, přičemž dlaně nezměnily polohu na zemi. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
9. Pevně opřeme prsty nohou o podložku, napneme paže a současně zdvihneme pánev co nejvýš. Paty i hlava visí volně nad zemí. Dlaně a chodidla jsou stále na stejném místě. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
10. Překlopíme se okolo prstů na nohou, klekneme si na kolena, dosedneme na paty a čelo spustíme na podložku bez pohnutí dlaněmi z místa. Nadechneme se a vydechneme. Opakujeme dechové cvičení z bodu 6.
11. Nejprve zaujmeme polohu vzpor klečmo, poté pokrčíme pravou nohu a chodidlo postavíme na zem mezi ruce. Zdvihneme hlavu a ramena tlačíme dolu, vypneme páteř a nohu vzadu do jedné roviny. Je to zrcadlový obraz polohy 4. Nadechneme se a vydechneme.
12. K pravé noze přidáme i levou a přejdeme do hlubokého předklonu. Nadechneme se a vydechneme.
13. Volně se vztyčíme do výchozí polohy.
Způsob nácviku:
Nejdříve se naučíme správně zaujmout jednotlivé polohy a nacvičíme i přechody z jedné do druhé ve stanoveném pořadí. Dále se pokusíme dosáhnout uvolnění a soustředění na cvičení. Později, když nám cvičení „přejde do krve“, se soustředíme na dýchání a můžeme si odpočítávat délku nádechů a výdechů, například v poměru Nádech : Výdech = 4 : 8. Pohyby je nutné vykonávat hladce a plynule..
Může nám pomoci představa, že jednotlivé pohyby jsou symbolickým vyjádřením našeho postoje k přicházejícímu dni:
1. Známý indický pozdrav, symbol soustředění pohybových orgánů a mysli, symbol jednoty.
2. Nad obzor právě začalo vystupovat slunce, aby nás zahřálo po studené noci.
3. Poklona, hold zdroji života na zemi.
4. Uvědomujeme si, že nás čeká den plný činorodé práce.
5. Odhodlání vykonat své dílo.
6. Uklidnění a soustředění před prací, sbírání klidné síly.
7. Skromnost, trpělivost, mravenčí práce.
8. Pohled na svět kolem sebe a na smysl vlastní činnosti, načerpání energie.
9. Klidné překonání i nejtěžších problémů.
10.Uklidnění a soustředění před prací (jako 6.).
11. Vykročení vstříc novému dni.
12. Poklona slunci a novému dni (jako 3.).
13. Jednota s okolním světem (jako 1.).
Bc. Jitka DOLEJŠOVÁ (úpravy M.Lošťáková)
Zdroj: http://marta-l3.wbs.cz
